Питаться правильно — не дороже, чем обычно
Хорошее питание требует дисциплины и некоторых знаний. Но оно доступно любому человеку — не нужны ни добавки, ни «суперфуды», ни магазины здорового питания.
Вот рацион на 1800 ккал из обычного супермаркета. Он закрывает все дефициты, которые мы отслеживаем в программе: белок, кальций, железо, омега-3, клетчатку. И оставляет место сладкому.
Корзина на неделю
Бренды — пример, подойдёт любой аналог. Цены — ориентир розницы, лето 2026.
Что закрывает эта корзина
Это не «примерно похоже на здоровое питание». Каждая строка посчитана против нормы, которую программа проверяет каждый день.
Зачем столько творога
Белок — единственный нутриент, который нельзя ничем заменить. Он держит мышцы, пока вы худеете, и насыщает лучше жиров и углеводов: чем больше белка в тарелке, тем меньше голода вечером.
Молочка работает дважды: белок и кальций в одном продукте. Мяса на норму белка не хватит — вернее, хватит, но выйдет вдвое дороже.
И ещё: жир молочки заключён в целую жировую глобулу. Он не идёт в баланс жиров — обезжиренный творог покупать незачем, обычный 5 % вкуснее и сытнее.
Где брать омега-3
Есть две разные вещи, которые называют одним словом. В грецком орехе и льняном масле — ALA. В рыбе — ЭПК и ДГК. Организм умеет превращать первое во второе, но с КПД около 5 %.
Работают именно ЭПК и ДГК: от них зависят сердце, сосуды и мозг. Значит, орехи омега-3 не закрывают — нужна жирная рыба.
Два раза по 125 г — и норма закрыта с запасом. Сельдь, скумбрия, сардины: самая дешёвая рыба оказывается и самой полезной, потому что жир в ней и есть то, что нужно.
Баланс жиров и холестерин
Холестерин в еде и холестерин в крови — не одно и то же. Тело само производит 700–1000 мг в сутки, в два-три раза больше, чем приходит с едой. Съели меньше — организм синтезирует больше.
На холестерин в крови работает другое: соотношение жиров. Насыщенные поднимают ЛПНП, ненасыщенные — снижают. Мы следим, чтобы ненасыщенных было хотя бы вдвое больше.
Отсюда семечки и растительное масло вместо сливочного, курица вместо свинины, рыба дважды в неделю. Яйца при этом можно каждый день — они в этот баланс почти не вмешиваются.
Печень — 250 г в неделю
Полпачки раз в неделю закрывает железо целиком. Не потому, что железа в ней много, а потому, что оно гемовое: усваивается вчетверо лучше растительного.
Вместе с железом идёт то, чего в обычном рационе почти нет: витамин A, B12, фолат, медь, селен. Одна порция — и половина этого списка закрыта.
Больше не нужно: витамин A накапливается в организме, и печень — тот случай, когда «полезно» не значит «чем больше, тем лучше». Полпачки в неделю — верхняя граница, а не минимум.
Сырок — просто потому что вкусно
Он здесь не «на всякий случай» и не как награда за хорошее поведение. Он просто помещается в план: 180 ккал, и все нормы всё равно закрыты.
Рацион без сладкого не держится дольше пары недель. Поэтому место под него заложено сразу — не в виде «разрешённого дня», а каждый день.
Здесь помогает то, что жир у сырка молочный. Шоколад или бисквитный батончик тоже влезут по калориям, но их кондитерский жир идёт в баланс, и запаса остаётся куда меньше.
Что из этого следует
- ✓Здоровое питание — обычные продукты. В корзине нет ничего, чего не было бы в ближайшем магазине.
- ✓Дефициты закрываются едой. Ни одной добавки, ни одной таблетки.
- ✓330 ₽ в день. Это дешевле одной доставки еды и сравнимо с обычной продуктовой корзиной.
- ✓Нужно только знать, что считать. Этим и занимается re:Norma — она ведёт учёт за вас и показывает, где провал.
Считать самому — тяжело
Мы посчитали эту корзину за минуту, потому что у нас есть система. Она же будет считать ваш обычный рацион — тот, который вы едите на самом деле, — и показывать, чего в нём не хватает.
Узнать про re:Norma →Обратите внимание. Это пример, а не назначение. Мы не являемся медицинской организацией и не заменяем консультацию врача. Нормы рассчитаны для женщины 70 кг с планкой 1800 ккал; у вас они будут другими. Цены ориентировочные и зависят от города и магазина.