Хорошее питание требует дисциплины и некоторых знаний. Но оно доступно любому человеку — не нужны ни добавки, ни «суперфуды», ни магазины здорового питания.
Вот три рациона из обычного супермаркета — на 1800, 2200 и 2500 ккал. Эти продукты именно в таком объёме, как мы предлагаем, способны закрыть все необходимые нутриенты для человека.
В современном мире человеку необходимо отслеживать кальций, железо, омега-3 и клетчатку. В основном именно по этим нутриентам у человека большой недобор.
Смотреть корзины →
Чемпион по белку и калориям. Научитесь вкусно делать куро-грудь — например, вельветированное мясо.
И вы никогда не будете голодать и сможете позволить себе больше сладкого.
Это один из лучших источников белка и кальция. Кроме того, это нейтральный источник жира: даже если вы будете есть жирный творог, вы всего лишь немножко добавите калорий.
Благодаря жировой глобуле жир из творога усваивается немного иначе, чем жир из животных, — вы получаете сбалансированный рацион по насыщенности кислот. Именно поэтому творог должен занять заслуженное место базового продукта.
Основной источник незаменимых жирных кислот — жирная рыба. Один из лучших источников омега-3 это дорогие лососевые породы, однако дешёвая сельдь и скумбрия содержат их не меньше.
Всего одна скумбрия или пара селёдок закрывает всю недельную потребность в омега-3. Это ещё и хороший источник белка.
Однако это калорийная рыбка, поэтому злоупотреблять ей на диете не стоит.
Куриная печень — это дешёвая витаминная бомба. В печени много железа, и оно отлично усваивается. Также медь, фолат, селен, B12.
Злоупотреблять печенью не нужно — перебрать витамин A не рекомендуется.
Дешёвый и очень низкокалорийный источник клетчатки. Вы можете её есть в готовом и сыром виде — мы любим просто отламывать листья.
Кто-то делает квашеную, а кто-то крошит её в салат с кукурузой. Зависит от вашей лени и чувства прекрасного.
Самый дешёвый белок в корзине и рекордсмен по клетчатке. Варится двадцать минут без замачивания — в отличие от фасоли и нута.
Начинайте с красной: она разваривается в кашу и мягче для живота.
Привычная крупа, которая тащит клетчатку, магний и растительный белок. Готовить её не надо уметь: залил кипятком на ночь — утром готова.
Надоела — берите перловку. Она вдвое дешевле, а клетчатки в ней больше.
Эталонный белок и холин, которого больше почти неоткуда взять. Яйца давно реабилитированы: холестерин из еды почти не влияет на холестерин в крови.
Одно яйцо в день — привычный и безопасный ориентир.
Самый плотный кальций из всех: пятнадцать граммов сыра равны стакану молока. Он же выручает, когда нужно добрать калорий, а объёма в тарелке уже нет.
Много и не надо — ломтик в день.
Горсть семечек — это ненасыщенные жиры, магний и витамин E. Втрое дешевле орехов, а работают так же.
Только не пакет за вечер: пятнадцать граммов в день, это столовая ложка.
Это обязательная часть диеты. Каждый день понемногу сладкого даёт чувство вкусового разнообразия. Мы добавляем творожный сырок для самой строгой диеты.
Вкус — это важнейшее ощущение, без которого нельзя наслаждаться жизнью.
Продукты одни и те же, разница только в количестве. Граммы — на неделю на одного человека.
Закрыто на 1779 ккал в день — женщина 70 кг:
Закрыто на 2192 ккал в день — мужчина 88 кг:
Закрыто на 2489 ккал в день — мужчина 95 кг:
Мы посчитали эту корзину за минуту, потому что у нас есть система. Она же будет считать ваш обычный рацион — тот, который вы едите на самом деле, — и показывать, чего в нём не хватает.
Узнать про re:Norma →Обратите внимание. Это пример, а не назначение. Мы не являемся медицинской организацией и не заменяем консультацию врача. Нормы рассчитаны для конкретного роста, веса и возраста — у вас они будут другими. Цены ориентировочные и зависят от города и магазина.